Denne testen er benyttet av flere VM- og EM-medaljører. Testen består av tre deler der hver øvelse skal vare i ett minutt. Og det skal ikke være pause mellom de tre delene.
Øvelse 1 – Tunnel
Utøverne må arbeide i par. Den ene utøveren står med strake ben og en knekk i hofteleddet. Den andre utøveren (den som skal testes) hopper bukk og krabber mellom bena.
Øvelsen godkjennes bare dersom utøverne klarer minst 15 repetisjoner. En repetisjon vil si at utøveren hopper bukk og krabber mellom bena til hjelperen en gang.
Øvelse 2 – Situps
Den neste øvelsen er situps. Utøveren skal ligge på rygg med bena litt fra hverandre og en liten knekk i knærne, hendene skal være bak hodet.
Øvelsen går ut på å utføre situps slik at albueleddet er nær kneet i hver eneste repetisjon. I tillegg skal utøveren legge seg så langt ned at albuene er nær bakken i hver gang.
Øvelse 3 – Slalåm over lav benk
I den siste øvelsen skal utøveren hoppe i slalåm over en lav benk (30 cm høy). Føttene til utøveren skal treffe bakken samtidig, men det er ikke nødvendig å holde føttene samlet. Man teller en repetisjon hver gang føttene er i bakken.
Utregning
Antall repetisjoner totalt regnes ut. Det er ikke viktig å vite hva resultatet på hver enkelt øvelse ble. Målet er å finne ut kapasiteten utøveren har når det gjelder hurtighet, aerob og anaerob kapasitet.
For å kunne bruke testen til å finne ut noe om utøverens kapasitet, trenger man følgende data om vedkommende:
HF¹ – hjertefrekvensen i det øyeblikk øvelsene er avsluttet
HF² – hjertefrekvensen 1 minutt etter øvelsene er avsluttet
HF³ – maksimal hjertefrekvens (ofte 220 – alder)
R – antall repetisjoner
KG – vekt
A – alder
Regnestykket ser slik ut:
X = [(HF¹ + HF²) / 2] – ( R + KG/2)
Y = [HF³ - (HF¹ - HF²) ] – ( R + KG/2)
Avslutningsvis regner man ut (X + Y)/2 = testresultat
Testresultatet gir oss et klart inntrykk av utøverens fysiske tilstand i forhold til verdiene som er nevnt tidligere. Negative verdier (for eksempel -30) gir oss inntrykk av en utøver i god form, og positive verdier (for eksempel +30) gir inntrykk av en utøver i dårlig form. Her er en tabell som kan være retningsgivende:
-50 utrolig bra
-40 meget bra
-30 bra
-10 ganske bra
+10 ikke så bra
+30 dårlig
+50 svært dårlig
Denne testen har vært i bruk i Spania siden 1982, og etterhvert har flere av verdens judoforbund tatt den i bruk. Fordelen med testen er selvsagt at den er enkel å gjennomføre. Det kreves nesten ikke utstyr eller måleinstrumenter, og testen kan gjennomføres nesten overalt. Dessuten gir den svært nøyaktige resultater.
Resultatlister i internasjonale konkurranser har vist at utøvere med dårligere testresultater enn -50 sjelden vinner medaljer.
Kilde: Test J.M.G.
