Egentlig er det ikke noe hokus pokus med trening. Trening er sunt, og det kan til og med være morsomt. Men vi blir stadig utsatt for mange ulike teorier om hva som kan gjøre treningen enda mer effektiv. Mange av oss synes kanskje det høres fristende ut med noen snarveier til en sunn og frisk kropp, men det viser seg som oftest at det ikke finnes noen snarveier – det enkle er stort sett det beste – også når det gjelder trening. Nedenfor har jeg sett litt nærmere på ti myter om trening. Kom gjerne med innspill i kommentarfeltet nedenfor om du er helt uenig (eller helt enig).

• Tredemøller og ergometersykler teller hvor mange kalorier du forbrenner.

  Utholdenhetsapparater baserer tallene sine på et gjennomsnitt. Den virkelige forbrenningen varierer med alder, kjønn, vekt, muskelmasse, metabolisme og så videre. Det er faktisk ganske avansert å regne ut det nøyaktige kaloritapet i løpet av en treningsøkt.

• Kvinner bør ikke trene styrke, for da får de altfor store muskler.

  For det første er det ikke nødvendigvis slik at muskler er en uting. Vi er avhengige av muskelstyrke for å utføre det fleste daglige gjøremål. Dessuten vil sannsynligvis de fleste som leser dette være avhengig av en viss muskelmasse for å kunne utføre gode judoteknikker. For det andre er det ikke enkelt å få «altfor store muskler». Som regel ligger det intens og målrettet trening og kosthold bak kroppen til en kvinnelig bodybuilder. Og for det tredje: Hvem sier at kvinner ikke bør ha store muskler?

• No pain, no gain!

  Det er ikke slik at det som er vondt virker best. Det er selvsagt ulikt syn på hva som faktisk er vondt, og for noen kan det vært vondt med melkesyre i muskulaturen eller å hive etter pusten etter en intervalløkt. I slike tilfeller er det greit å ha litt vondt eller ubehag. Problemet oppstår når man har så vondt at det går ut over treningskvaliteten eller treningsmengden. Kroniske smerter eller betennelser i muskler på grunn av intens eller feil trening er ikke bra.

• Trening på lav intensitet forbrenner mer fett.

  Dette er en myte som har oppstått på grunn av dårlige matematikkunnskaper. Det er riktig at flertallet av kaloriene som forbrennes ved lav intensitet kommer fra fettforbrenning, og at flertallet som forbrennes ved høy intensitet kommer fra karbohydrater. Men ved høy intensitet vil det totale antall kalorier som forbrennes være høyere, og dermed vil man også forbrenne mer fett. Den eneste måten man kan forbrenne mer fett på ved lav enn ved høy intensitet er ved å doble eller tredoble treningsmengden.

• Drikk en proteinshake rett etter trening

  Olympiatoppen skriver på sine nettsider at «det er viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket». Proteiner bidrar til å gjøre restitusjonen effektiv. De anbefaler videre at man prøver å få i seg proteiner fra animalske kilder fordi proteinkvaliteten her er høy Det er ingen grunn til å bruke proteintilskudd dersom man har et balansert og variert kosthold.

• Du kan punktslanke deg.

  Fettlagrene tømmes stort sett jevnt og trutt. Disse lagrene er fordelt over hele kroppen, men det er noen kjønnsspesifikke ulikheter. Hos menn lagres det stort sett ekstra mye fett på magen, og hos kvinner lagres det gjerne på hofter, lår og rumpe. På disse områdene er det ekstra vanskelig å tære bort fettet.

• Du kan spise hva du vil så lenge du trener.

  Det er ikke riktig. Selv om du forbrenner mange kalorier hvis du trener, og særlig hvis du trener judo, så har kroppen behov for et balansert og næringsrikt kosthold. Du vil rett og slett oppleve at du klarer å trene mer og bedre om du passer på å spise relativt sunt og regelmessig.

• Kondisjonstrening er det eneste som hjelper deg å forbrenne fett.

  Styrketrening vil på en effektiv måte øke forbrenningen din. Over tid vil vekttrening øke muskelvolumet, og muskelmasse øker forbrenningen.

• Kondisjonstrening på tom mage gir en effektiv fettforbrenning.

  I beste fall vil kondisjonstrening på tom mage være like effektivt som trening etter at man har spist. I verste fall vil du miste muskelmasse som i sin tur kan føre til redusert fettforbrenning. Effekten av å spise før trening er avhengig av flere faktorer som treningens varighet og intensitet, hva man har spist og genetiske forutsetninger.

• Stretching motvirker skader.

  De fleste skader skjer innenfor leddenes naturlige leddutslag. Slik sett vil ikke stretching ha særlig skadeforebyggende effekt. Det som virkelig hjelper er en god oppvarming.

JudoMania Online

Automne Pavia (født 3. januar 1989) er blant verdens beste kvinnelig judoutøvere i vektklassen inntil 57 kg. Det foreløpige høydepunktet i karrieren hennes fant sted under OL i London i 2012 der fikk hun 3. plass. Fra tidligere er hun europamester og jr.-verdensmester. (Se en oversikt over alle medaljene hennes her.)

Hun vokste opp i en stor familie som nummer to i en søskenflokk på åtte barn. Selv om hun startet tidlig med judo, var det ikke selvsagt at det var judoutøver hun skulle bli. Allsidighet stor høyt i kurs hos familien Pavia, og hun har blant annet spilt håndball. Men etter hvert følte Automne at hun måtte velge én idrett. Valget falt heldigvis på judo, noe som helt sikkert må ha gledet hennes far som underviser i judo.

I judo fant Automne en idrett som passet henne perfekt. Her kunne hun bruke energien sin i trygge omgivelser. Den kjente franske judoutøveren Marc Alexander (olympisk mester) så at hun hadde talent, og han oppfordret henne til å delta i konkurranser. Hun gjorde det bra i lokale og nasjonale konkurranser, og i 2007 begynte hun på den kjente idrettshøgskolen Insep (National Institute of Sport).

Etter at judokarrieren er over har Automne Pavia lyst til å jobbe med barn. Hun har fått karriereveiledning på Insep, og de har anbelfalt henne å fokusere på CAP Early Childhood. Framtiden vet hun selvsagt ikke så mye om, men familieliv står visstnok høyt på agendaen – i alle fall etter at judogien er lagt på hylla.

Kilder:

Følg Automne Pavia på sosiale medier

JudoMania Online

Judo passer glimrende som aktivitet i gymtimene på skolen. Det er ikke nødvendig å ha mange matter eller judodrakter – selv om det selvsagt hadde vært en fordel. Jeg har hatt korte kurs i judo mange ganger i løpet av de siste 25 årene, og stort sett har dette vært populært blant elevene. Nedenfor finner du tips og linker som kan hjelpe deg i gang. Kom gjerne med spørsmål eller innspill i kommentarfeltet nederst på siden.

Praktiske tips og planlegging

Stort sett lønner det seg å lage en skriftlig plan for timen. Sørg også for å komme raskt i gang med aktivitetene. Det er lett å bli for opphengt i detaljer og regler når man skal undervise en gruppe elever i judo for første gang. Ikke bruk mer enn 2-3 minutter på gjennomgang av enkle regler, hilsing og eventuell historikk.

Litteratur om judotrening og judoleker

Det finnes mange gode (og dårlige) bøker om judotrening og judoleker. De tre bøkene jeg nevner nedenfor inneholder en del morsomme øvelser som lett lar seg tilpasse til aktiviteter i en gymsal.

JudoMania Online

I dag er det 30 år siden jeg begynte å trene judo. Man overdriver ikke hvis man sier at judo er verdens beste idrett, og jeg er sjeleglad for at jeg tilfeldigvis fant ut at jeg skulle prøve meg på judo. Fredag 9. september 1983 tasset jeg – en tynn, liten 11-åring – inn i gymsalen på Fjellheim skole i Drammen. Drammen Judo Club arrangerte nybegynnerkurs i judo. Det var starten på noen fantastiske tiår med judoopplevelser. Lite visste jeg da at på judomatta ville jeg få gode venner, bra trening, selvtillit og et inkluderende miljø.

Judoen har hatt mange positive virkninger på meg. Jeg kan blant annnet nevne stikkord som:

Nedenfor skriver jeg litt mer om noen av disse stikkordene, og jeg starter med mobbing.

Mobbing

Da jeg gikk på barneskolen ble jeg mobbet ganske intenst i perioder. Heldigvis hadde jeg hele tiden noen gode venner i klassen, men på skoleveien var det skummelt. På deler av veien måtte jeg gå alene, og der sto det ofte to-tre gutter og ventet på meg. Disse jevngamle guttene var ikke særlig hyggelige mot meg. I tillegg kunne det være ganske ille i friminuttene. Alt dette tok ganske raskt slutt etter at jeg begynte på judo. Når jeg forteller dette til venner og kjente i dag, så er det enkelte som antar at det har å gjøre med at judo er en kampsport. Det er lett å tenke seg at man blir tøffere, og dermed ikke så lett å mobbe, dersom man trener en kampsport som judo.

Jeg tror ikke noe særlig på akkurat det var hovedårsaken. Etter min mening var det vennskap som var den viktigste grunnen til at mobbingen opphørte. På judomatta fikk jeg nye venner. Det var viktig. Selvsagt hadde jeg venner på skolen også, men på mange måter var skolen en utrygg arena. Skoleveien var verst. Dojoen var en trygg arena. Trenerne var tydelige og satte klare grenser for hva som var tillatt. Treneren min, Thor Kirkesæther sa gjerne (på sin utvannede nordnorsk): «Ta godt vare på partneren deres; dere skal bruke han i hele kveld.»

Effektiv og god trening

Judo er ikke helt som andre tradisjonelle kampformer. Alle bakketeknikkene og kastene gjør at dette er en svært fysisk krevende treningsform. Jeg må innrømme at jeg var ganske liten og svak da jeg begynte på judo, men etter hvert ble jeg ganske mye sterkere. Tradisjonelle styrkeøvelser som spentshopp, situps og pushups på nesten hver eneste trening bidro også til økt styrke. Jeg er var fortsatt liten, men kondisjon, utholdenhet og styrke økte ganske raskt.

Jeg synes også det ga mening å trene på teknikker som kan brukes til selvforsvar. Egentlig er jeg ikke særlig opptatt av selvforsvaraspektet i judo, men at det finnes er det ingen tvil om, og at det gjør treningen meningsfylt er også sikkert.

Treningsleirer og konkurranser

Noe av det mest spennende og morsomme med judo har vært alle treningsleirene og konkurransene jeg har vært med på. De første årene tapte jeg hver eneste kamp jeg gikk, men etterhvert begynte jeg å holde meg på bena i litt mer enn 10 sekunder, og da jeg fikk blått og brunt belte hendte det til og med at jeg vant en og annen konkurranse. Da jeg ble junior-utøver gikk det enda bedre, og selv om jeg ikke var blant de aller beste, så var det kult å stadig vekk vinne medaljer i konkurranser.

Det viktigste for meg med alle konkurransene og treningsleirene jeg dro på var faktisk selve reisen. Jeg synes det var fantastisk å være på judoturer, møte folk fra andre klubber, overnatte i nedslitte gymsaler, kjøre lange bil- eller bussturer, ta nattoget til Bergen eller Trondheim. Uten denne sosiale biten hadde jeg nok ikke fortsatt med judo. Påskeleiren til NJJK, sommerleir i Sundsvall, Camp Lugi i Lund eller sommerleir i Kragerø, treningssamlinger på Hamar eller på Idrettshøgskolen – alt sammen var (også) hyggelige sammenkomster og turer.

Språk og kultur

Neida, jeg har ikke lært japansk av å trene judo. Men jeg har blitt mye flinkere i engelsk. Minst 30 av bøkene jeg har lest på engelsk handler om kampsport eller judo. Jeg begynte allerede på ungdomsskolen å lese slike bøker, og jeg er ganske sikker på at karakteren i engelsk ble bedre enn den ellers ville ha vært på grunn av judo-litteraturen jeg slukte.

Jeg har også lært Japan å kjenne på en helt annet måte enn om jeg ikke hadde trent judo. Reglene i dojoen, det føydale systemet som enkelte rutiner i judo fortsatt bærer preg av, alle kommandoordene på japansk, judomattene, judodrakten, beltegradene – alt sammen har sitt kulturelle opphav, og det har vært spennende for meg å lære om bakgrunnen til alt dette.

Judoklubber

I 1990 var jeg med på å starte en judogruppe i Konnerud Idrettslag i Drammen sammen med blant andre Sven-Ove Johansen. KIL-judogruppa hadde mange spennende tanker og ideer om hvordan man skulle drive en judoklubb. Jarne Byhre og jeg fikk hovedansvar for nybegynnere mellom 12 og 16 år. I KIL-judogruppa var vi en liten kjerne utøvere som trente ganske mye og ganske hardt. Det var Jarne Byhre, Kawal Kahlon og meg selv. Dette var morsomme og lærerike år, og i denne perioden lærte jeg mye om trening og kosthold.

I 1994 begynte jeg på lærerhøgskolen i Tønsberg (Høgskolen i Vestfold, avdeling for lærerutdanning). Dessverre fantes ikke Tønsberg judoklubb lenger, så da ble jeg nødt til å pendle til Konnerud et par ganger i uka. Det gikk til en viss grad greit, i alle fall i en periode, men etterhvert ble reiseveien for lang, og treningsutbyttet ble for lite.

Midt på 1990-tallet var jeg med på å starte opp en klubb som het NIFS (Norsk Institutt For Selvutvikling). I denne klubben kunne man trene mange ulike kampformer, ikke ulikt MMA. Til å begynne med var kampformene adskilt, men etter hvert ble treningen og kampformene mer og mer sammenvevd. Denne klubben er videreført i tanke og idé av initiativtakeren til NIFS, Jarne Byhre. I dag heter klubben Hyomugwan – MIW.

Etter mange år som ronin fant jeg fram til NJJK, og nå er jeg medlem i den gamle, ærverdige klubben på Haugerud. I dojoen på Haugerud sitter det mye judo i veggene. Miljøet er godt og dojoen er fantastisk.

Andre kampformer

Å trene judo har også inspirert meg til å prøve ut andre kampformer. Jeg har blant annet trent shotokan karate og taekwondo. Dessuten har jeg testet kampformer som aikido, brasiliansk jujutsu, jujutsu og lignende. Men for meg er og blir judo den beste kampformen jeg kan drive med.

JudoMania Online

Nybegynnertrening i judo bør legges opp på en strukturert måte. Det er mange teknikker som skal læres, og da er det lurt å ha en grundig plan. Treningsprogrammet nedenfor brukte vi da jeg var trener i Drammen Judo Club. Jeg brukte en oppdatert versjon da jeg var trener i judogruppa på Konnerud. Det er flere tiår siden denne planen ble lagd, men deler av den er fortsatt brukbar. I kommentarene til treningsprogrammet ble det lagt vekt på at treningen måtte være morsom slik at utøverne ble motivert for videre trening i klubben.

JudoMania Online

Ronda Rousey (født 1. februar 1987) er en amerikansk judostjerne som har gått over fra judo til MMA-kamper. Der har hun hatt stor suksess. 23. februar 2013 var hun den første kvinnen som gikk en UFC-kamp. Da gikk hun mot Liz Carmouche. Rousey vant til slutt kampen med sin spesialteknikk som hun har med seg fra judo – juji gatame. Rousey er kjent for å slenge med leppa før kampene. Her er hva hun sa om Liz Carmouche før kampen:

Den 170 cm høye og 61 kg tunge Ronda Rousey har hatt stor suksess som judoutøver før hun gikk over til å konkurrere i mixed martial arts. Det kan virke som om hun også vil få en fin karriere i UFC-sirkuset. Hennes styrker som MMA-utøver gjenspeiler hennes judobakgrunn: takedowns, submissions, eksplosivitet og olympisk erfaring.

Ronda Rousey var den første amerikanske kvinnen som vant en medalje i OL. Det skjedde under OL i Beijing i 2008. Allerede fire år tidligere deltok hun i OL i Athen. Hun var da den yngste judoutøveren i mesterskapet, kun 17 år gammel. Det samme året ble hun junior-verdensmester. Rousey konkurrerte både i vektklassen inntil 70 kg og inntil 63 kg. Judotreneren hennes var ingen ringere enn Jimmy Pedro. Han var ikke særlig begeistret for Rouseys beslutning om å begynne med MMA.

Kilder: ABC Nyheter, UFC, Wikipedia

JudoMania Online

Yasmin Le Bon (Yasmin Parvaneh) ble født 29. oktober 1964 i Oxford, England. Hun var en av de best betalte og mest populære modellene på 1980-tallet. I 1985 giftet hun seg med Simon Le Bon, vokalisten i Duran Duran.

Yasmin Le Bon trener judo ukentlig på Budokwai i London. Hun forteller at judotreningen hjelper henne å holde seg i god form selv nå som hun har passert 40 år.

Mange kjente personer har opp gjennom årene trent nettopp i denne klubben, og det er så å si umulig ikke å støte på en eller annen kjent person i gangene på det gamle treningslokalet.

Kilder: Wikipedia, ModelsBlog, The Telegraph

JudoMania Online

Morgentrening høres kanskje ut som noe tull i grunn, og jeg har aldri tilhørt dem som mener at morgenstund har gull i munn. Men likevel kan det være verdt å utnytte tiden fra vekkeklokka ringer til man er på vei til skole eller jobb til noe fornuftig. Hva med en kjapp styrkeøkt? Det høres kanskje ut som galskap, men styrkøkta trenger ikke å vare i evigheter. Lag deg en liten serie med øvelser som du klarer å gjennomføre i løpet av 5-10 minutter. (De av dere som har mulighet kan jo legge inn en real økt på 20 minutter.)

Fem gode grunner til å trene om morgenen:

Til slutt et lite tips: Legg fram alt treningstøyet kvelden før!

JudoMania Online

Barneidretten har heldigvis utviklet seg mye de siste 10-15 årene. Judo, og flere andre idretter, har fått godt utdannete trenere som ser verdien i allsidig trening. Det er verdt å merke seg at allsidig trening også kan gjøres innenfor rammene av en enkelt idrett. Barneidrett med utgangspunkt i én idrett er ikke nødvendigvis det samme som spesialisering. Det viktigste er omfanget og muligheten de unge utøverne har for å drive med ulike og varierte øvelser og bevegelser.

Norges Idrettsforbund og Olympiatoppen har etterhvert blitt svært tydelige når det gjelder hva de ser på som et naturlig utgangspunkt for barne- og ungdomstrening.

Nå legges det stor vekt på at idrettsaktivitet og organisert trening skal ta hensyn til utviklingen «av det hele mennesket». Dette er selvsagt svært positivt. Først og fremst er det bra for hvert enkelt individ og for hensynet til at man kan ha ulike ønsker og mål med sin aktivitet. Men det er også positivt med tanke på utviklingen av framtidige idrettsstjerner.

Figuren over viser at tidlig spesialisering vil gi rask framgang, men så vil man ofte se et fall i prestasjoner og resultater i ung, voksen alder. Allsidig trening vil for de aller fleste føre til at man er på topp litt senere i livet, men at man holder seg på topp lengre. Dette er de aller fleste enige om, og det finnes mange undersøkelser som underbygger dette. Utfordringen er gjerne å få til allsidig trening på en systematisk måte. I dette ønsket ligger det en slags indre motsetning som det kan være utfordrende å finne et godt svar på – selv for de mest erfarne trenere.

I gamle dager var barneidretten gjerne en kopi av voksenidretten, men i våre dager vet vi at barn har andre forutsetninger og behov enn voksne. Barn og unge utvikler seg raskt – både fysisk og mentalt. Dette gjør at aktiviteter og trening må tilpasses alder og nivå. I dette bildet blir treneren en sentral person. Hun må se at det er en egenverdi i at barn utfører mange bevegelsesmønstre uavhengig av om det er direkte overførbart og nyttig for en spesifikk idrett (der og da).

Olympiatoppen skriver at et godt idrettstilbud for barn og ungdom kjennetegnes ved at:

Hva er allsidig trening?

Allsidig trening har ingen bestemt oppskrift. Hele poenget med en allsidig trening må være at den skal være lite forutsigbar, og at den samtidig skal være motiverende og utfordrende. Min personlige erfaring som både gymlærer og judotrener har vist meg at varierte treningsformer virker samlende og motiverende på de aller fleste utøvere. Wolfgang Biedron sa en gang på en trenersamling at judotreningen må by på overraskelser. Han mente at minst 20 % av hver økt bør være noe annet enn det utøverne vanligvis gjør på en trening.

En allsidig treningsform handler om å sette sammen et øvelsesutvalg som først og fremst utvikler koordinative egenskaper. Man kan selvsagt trene allsidig styrke, bevegelighet og utholdenhet på en allsidig måte, men i judosammenheng er det kanskje først og fremst nyttig å fokusere på koordinasjonsøvelser.

Judotrening er i utgangspunktet preget av mange øvelser som er krevende både med hensyn til koordinasjon, styrke og utholdenhet. Dermed kan man kanskje hevde at judo er en allsidig treningsform. Men likevel kan det være greit å være systematisk i tilnærmingen. Sørg for at treningene (i løpet av et halvår) inneholder utfordringer på følgende områder:

Om mulig bør man trene på slike aktiviteter på ulike arenaer. Det betyr at det kan være lurt å bevege seg utenfor dojoen. (Har du ikke sett de gamle kampsportfilmene der mesteren lar elevene sine gjøre massevis av ulike øvelser utendørs? Karate Kid, Jackie Chan-filmer og så videre. «Wax on, wax off!»)

Dere ser sikkert at det aller meste av dette lar seg trene på i løpet av en helt vanlig judotrening. Likevel tror jeg at det vil være godt for utøverne å øve på disse elementene ved hjelp av varierte treningsformer. Jeg tror det vil ha positiv effekt på motivasjon, mestring og treningsglede. Og dette vil i sin tur være fint for å beholde utøverne i klubben.

Kilder: Idrettens treningslære (Gjerset), Spesialisert eller allsidig barne- og ungdomstrening? (Tønnesen)

JudoMania Online

Peter Sellers (8. september 1925 – 24. juli 1980) er en kjent britisk skuespiller og komiker. Han er kanskje mest kjent i rollen som den franske politimannen Chief Inspector Clouseau i The Pink Panther-filmene.

Peter Sellers var vise-president i London Judo Society.

I denne youtube-klippet snakker Peter Sellers om judo (omtrent fra 50 sekunder):

Kilder: Wikipedia, Pun of the day

JudoMania Online