I judo er man avhengig av å forstå en del prinsipper som har med bevegelse og balansebrudd å gjøre for å kunne utføre de aller fleste teknikkene. De aller fleste prinsippene tar utgangspunkt i helt grunnleggende fysiske lover, og det meste handler om å bevege seg selv eller motstanderen på den mest effektive måten. I denne artikkelen skal jeg se på de aller mest vanlige begrepene i judo. Jeg har lagt vekt på å gjøre forklaringene så enkle som mulig uten at det skal gå utover den dypere meningen – i den grad det er en dypere mening.

Shizen hontai
I judo er det ikke noen fancy utgangsposisjoner, man prøver ikke å gjøre noe annet enn å stå oppreist med god balanse. Utgangsposisjonen for de aller fleste teknikker og øvelser i judo er shizen hontai. I denne posisjonen står man oppreist med en liten knekk i knærne, føttene skal ha omtrent en skulderbreddes avstand, og armene henger avslappet ned langs kroppen. Føttene peker litt utover slik at vekten fordeler seg jevnt.

Selv om shizen hontai er en enkel posisjon, så betyr ikke det at den ikke er viktig. Shizen hontai vektlegges i så å si all judolitteratur, og de aller fleste judomestere opp gjennom tidene siteres ofte på at nettopp denne måten å stå på er helt sentral i judo.

Jigo hontai
Dette er en defensiv utgangsposisjon som ligner veldig på shizen hontai. Men tyngdepunktet skal senkes ved å bøye knærne litt, og tærne skal peke litt mer utover. Bortsett fra dette er det ingen endring i kroppens posisjon.

Tsugi ashi
I judo går man på en bestemt måte. Vanligvis er det jo slik at folk går ved å la føttene passere hverandre, i alle fall når man går framover eller bakover. Judoka lærer å gå ved å la hele kroppen bevege seg samtidig slik at kroppen er i balanse. Føttene krysser aldri hverandre, kommer sjelden i nærheten av hverandre, og skal i all hovedsak være plassert minst 10-15 cm fra hverandre. Forflytninger skjer ved at fot følger fot, det vil si at man hele tiden lar en fot lede an. I tillegg er det viktig å holde hoftepartiet omtrent i samme høyde og plassert slik at tyngdepunktet (loddlinjen) er omtrent midt mellom føttene til enhver tid.

Tai sabaki
Tai sabaki handler også om å bevege føttene (ashi sabaki), armene (te sabaki) og resten av kroppen i en sirkulær bevegelse. Denne bevegelsen er både offensiv og defensiv. Man kan altså unnvike et angrep samtidig som man kommer i en gunstig posisjon for å utføre sin egen teknikk.

Flere kilder oppgir at man kan forstå begrepet tai sabaki på to måter – enten i vid forstand der det har med alle bevegelser å gjøre eller avgrenset til selve inngangen til en teknikk, plasseringen av kroppen. I vid forstand vil for eksempel tsugi ashi tilhøre begrepet tai sabaki. Jeg vil for å gjøre det enkelt la tai sabaki her handle om selve posisjoneringen, den sirkulære bevegelsen, inn i et gunstig utgangspunkt for et judokast.

Dersom du skal utføre en teknikk til høyre, for eksempel seoi nage, starter du med å plassere høyre fot foran ukes høyre fot. Pass på at du ikke tråkker helt ned fordi du snart skal pivotere på tåballen omtrent 90 grader. Deretter svinger du venstre fot i en fin bue slik at du ender opp i samme retning som uke. Føttene dine er i utgangspunktet plassert omtrent like bredt som ukes, men dette er avhengig av flere faktorer.

Siden tai sabaki dreier seg om mer enn kun å flytte føttene, kan det være greit å minne om at tori til enhver tid bør være i balanse. Det betyr i praksis at tori må legge vekt på å holde passe avstand mellom føttene, holde ryggen relativt rett (oppreist), og hodet må også være plassert omtrent i linje rett over hofter og kroppens loddlinje (tyngdepunktet). Det er viktig å øve mye på disse bevegelsene slik at man kan utføre dem med et ganske høyt tempo uten å miste balansen.

Kuzushi
Kuzushi eller balansebruddet utføres så å si alltid i sammenheng med selve inngangen til kastet (tai sabaki). Selve balansebruddet kalles kuzushi, altså det at uke mister kontroll over egen balanse og posisjon. Uke havner i en posisjon der balansen ikke kan gjenvinnes før det er for sent. Det er viktig å bruke hele kroppen din når du skal bryte ukes balanse, ikke bare armene.

Ukes balanse kan brytes i åtte ulike retninger, rett framover, rett bakover, til hver side, og til hvert hjørne (for eksempel på skrått bakover mot høyre).

Tsukuri
Balansen til uke kan brytes på flere måter og i flere retninger. Som regel er ulike finter involvert, de kan være trekk med armene, kroppsfinter, kombinasjoner av ulike teknikker og så videre. Dette kalles tsukuri. Det er altså tsukuri som fører til kuzushi – tori arbeid på uke fører til at uke mister kontrollen.

Maai
Maai er den avstanden, vinkelen, rytmen en utøver trenger for å kunne utføre sin teknikk på motstanderen. I judo handler det ofte om å skape et rom mellom deg og uke slik at du kan utføre de nødvendige tekniske bevegelser før selve kastet eller kontrollteknikken utføres.

Kake
Dette er selve utførelsen av teknikken, den siste delen av arbeidet tori utfører på uke.

Kilder: Best Judo, s. 14-16 (Inokuma og Sato), Judo Basics, s. 31-32 (Harrington), Judo Training Methods, s. 311 (Ishikawa og Draeger)

JudoMania Online

Jeg elsker å løpe, og nå i mai deltar jeg i en konkurranse der det er om å gjøre å løpe flest kilometer i din egen favorittløype. Hvorfor skriver jeg om dette? Jo, fordi DU kan hjelpe meg å vinne (jeg ligger i skrivende øyeblikk på 3. plass). Alt du trenger å gjøre er å like løypa jeg har lagt inn. Det gjør du på denne siden.

Hvis du har en iPhone og Nike+ GPS (Gratis for øyeblikket, vanligvis 11,-), så kan du være med å vinne premier selv. (Hvis jeg vinner er det nemlig slik at de som har bidratt mest til seieren også får premier.) Alt du trenger å gjøre er å løpe minst 100 meter av min løype, og så kan du legge inn resultatet av joggeturen din på denne siden.

JudoMania Online

Det er ikke alltid like fristende å stikke på trening. Selv om judo er verdens beste treningsform, kan det være andre ting som er mer fristende: tv-kveld i sofaen, strandliv eller skitur i marka. Det er selvsagt en million måter å motivere seg til å dra på trening, men her er et lite utvalg. Kom gjerne med flere (og gjerne absurde) tips i kommentarfeltet.

• Tenk på hvordan du føler deg etter trening. Vanligvis, og særlig etter en judotrening, føler jeg meg intenst energisk (selv om kroppen er fysisk sliten).
• Trening er egentid. I en travel og hektisk hverdag er en treningsøkt et pusterom der du kan konsentrere deg om deg selv. Når du trener judo kan du ikke være andre steder med tankene dine.
• Judo er gøy. Finn en treningsform som du liker. Hvis du ikke trener judo, så sørg for at det du trener er minst like morsomt som å kaste folk i bakken.
• Les noen judobøker. Dette har motivert meg til å trene enda hardere.
• Se judofilmer på Youtube. Det er fantastisk motiverende å se hvordan verdens beste judoka kaster hverandre.
• Les om judo på internett. Det finnes ganske mange bra nettsider om judo. Det er en god start at du leser denne siden.
• Gi deg selv en belønning. Bestem deg for et visst antall treninger du skal være med på, og gi deg selv en belønning når du har nådd målet. En belønning kan for eksempel være en ny judogi.
• Adrenalin kick. Det er intenst og gøy å trene judo. Som regel får man et skikkelig adrenalin kick, og det kan være motiverende i seg selv.
• Judotrening motvirker stress. Er du stresset etter en lang dag på skole eller jobb? Ingenting motvirker stress mer enn å kaste folk i bakken.
• Det er sosialt å trene. På en judotrening er du garantert å komme i kontakt med andre folk. Gå inn for å bli litt bedre kjent med de andre som trener i klubben din.
• Skriv treningsdagbok. Det virker faktisk motiverende! Hvis du aldri har gjort det før, kan du prøve å skrive en enkel dagbok en ukes tid.
• Ta bilder. Det er mange måter å dokumentere framgang på. Ta bilder av deg selv en gang i måneden, eller ta bilder på judotrening. Det er lett å glemme hvilket utgangspunkt man hadde.
• Bli med på et judostevne. Det er veldig motiverende å trene fram mot en konkurranse.
• Les gode og motiverende sitater. Det er utrolig inspirerende å lese hva kjente judoka og andre kloke mennesker har sagt og skrevet.

JudoMania Online

Judo er en individuell idrett. Riktignok er det umulig å trene judo alene, man er avhengig av treningspartnere, men hver eneste kamp utkjempes alene mot en motstander. Både lagidretter og mer individuelle idretter har sine positive og negative sider, men akkurat her og nå skal vi se på noen fordeler ved å drive med en individuell treningsform som judo.

Selvforsvar – Ingen lagidrett kan tilby utøverne ferdigheter i og kunnskaper om selvforsvar. Judo har som utgangspunkt et stort antall godt utprøvde selvforsvarsteknikker. Dessuten vil de aller fleste klubber fokusere på gode holdninger og respekt for hverandre.

Selvtillit – Etterhvert som man blir i stand til å mestre en relativt komplisert teknisk treningsform som judo, så vil selvtilliten øke. Dette vil du ta med deg utenfor dojoen også.

Belter – Judobelter med ulike farger kan virke motiverende for mange. I starten graderer man seg til nytt belte omtrent hvert halvår.

Disiplin – På en judotrening er respekt for hverandre, oppmerksomhet og fokus viktige stikkord. Utøverne må følge bestemte regler, følge oppmerksomt med, ta vare på hverandre. Teknikker gjentas utallige ganger.

Likestilling – I judo trener gutter og jenter sammen. Dette har selvsagt mange fordeler både praktisk, i forhold til holdninger og treningsmessig.

Trening – En typisk judotrening er gjerne halvannen time lang, og den inneholder en grundig oppvarming, teknikktrening, kanskje litt randori, styrketrening og utøyning. Det er ikke mange lagidretter som kan tilby utøverne et like variert treningsopplegg.

Kontroll – Noe av det første barn og ungdom vil lære i en dojo er at de kun skal bruke teknikkene de lærer på trening. Flere klubber har regler som sier at dersom du mobber andre eller bruker judo på en negativ måte, så får du ikke lov til å trene der mer.

Helårsidrett – Judo trenes året rundt. På det aller høyeste nivået legger man selvsagt opp til ulike formtopper og så videre, men for de aller fleste judoka så er judo en helårsidrett.

JudoMania Online

Hva vil det si å være en tøff judoka? Jeg er ikke i tvil om at de aller beste utøverne, de som vinner internasjonale konkurranser, er noen ordentlige barske judoka. De har tålt årevis med hard trening og tøffe tak. Sannsynligvis har de opplevd skader og motgang, før de endelig vinner medalje i shiai. Men for å bli god i judo, for å kunne kaste noen eller utføre en kontrollteknikk, så må du ha noen å trene med – en som kan ta imot all julingen – uke.

Erfarne judoka vet at tøffhet handler mindre å banke folk enn det å kunne tåle bank.

Uke (kanji)

I budo kjenner vi igjen ord som uke og ukemi. Ukemi betyr kroppen som mottar [teknikken], og handler om hvordan man skal falle korrekt slik at man ikke skader seg. Uke er den som mottar [teknikken]. I karate er den som blir angrepet ukete, det vil si hånden som mottar. I kendo kalles den som angripes ukidachi, den som mottar sverdet.

Enkelte judoka vil kanskje tenke på uke som den som taper fordi teknikken utføres på vedkommende. Tori kaster; uke blir kastet. Men det er viktig å huske at rollen som uke ikke er passivt å motta enhver teknikk. Man skal tilpasse seg toris angrep, og man skal motta teknikkene på en konstruktiv måte.

Målet er at ukes måte å motta teknikken på skal åpne for økt judoforståelse hos både den som utfører teknikken og hos uke selv. Dette gjør man best ved å være aktiv underveis, oppmerksom, tilpasningsdyktig. En god uke er hverken passiv eller full av motstand mot å bli kastet.

Uke beveger seg uanstrengt, og i det øyeblikk man blir kastet, så overtar man kontrollen over egen kropp ved å utføre en god ukemi – en fallteknikk der man selv bestemmer, og der man reiser seg opp igjen, og er klar til å motta nye teknikker umiddelbart.

Det er også greit å huske at i en dynamisk judokamp, enten det dreier seg om shiai, randori eller yako soku geiko, så vil som regel tori og uke bytte roller hele tiden. Unntaket er selvsagt om man har fått tildelt en fast rolle av treneren. Men altså som hovedregel er det stadige overganger mellom å være tori og uke. Dette gjør at det er ganske krevende å være en god uke, blant annet fordi du må legge fra deg ditt eget ønske om ikke å bli kastet i bakken av motstanderen. Din rolle blir tosidig – du skal både utvilke dine egen teknikker, og du skal bidra til at din treningspartner utvikler sine ferdigheter.

JudoMania Online

Det er vanskelig å spå om framtiden, men noen har likevel forsøkt å si litt om hva vi kommer til å trene i 2011. Denne listen lages hvert år, og den er basert på meningsmålinger tatt opp blant 2200 trenere og fitness-instruktører i USA. Resultatene er selvsagt noe preget av dette, men det kan jo være interessant lesing uansett. Mange treningstrender når jo faktisk Norge også.

Judo er ikke blant aktivitetene på denne topp 20-listen, men kreative trenere og utøvere kan kanskje få noen tips om hva man kan gjøre med sitt eget tilbud? Har du noen gode idéer som kan få folk til å stille opp på judotrening? Ellers er det jo rart at listen ikke nevner trenden der treningssentere blander salaktiviteter som aerobic med kampformer som boksing eller karate.

1. Godt kvalfiserte og erfarne personlige trenere
Trenden med at mosjonister oppsøker personlige trenere på treningssentre fortsetter. Selv om prisen er svært høy, ønsker folk et skreddersydd treningsopplegg. I den sammenheng vil utdanningstilbudene til denne typen trenere bli stadig vanligere.

2. Treningsopplegg for godt voksne
Det er særlig folk som nærmer seg pensjonsalderen som vil etterspørre mer tilpassede opplegg. Det er en kjøpesterk gruppe som mange gjerne vil lage opplegg til.

3. Styrketrening
Det er vel stort sett dette trening for de aller fleste fortsatt dreier seg om. Ren styrke- og utholdenhetstrening er fortsatt den viktigste treningsformen.

4. Overvektige barn
Stadig flere tilbud som skal hjelpe barn som lider av ekstrem overvekt vil dukke opp. I USA og England finnes det allerede mange slike tilbud.

5. Personlige trenere
Folk vil også i år oppsøke personlige trenere, for å få den mest effektive treningen.

6. Trening av kjernemuskulaturen (core training)
Folk blir stadig mer opptatt av å trene mage/rygg. Core training er viktig i et samfunn der stadig flere har stillesittende arbeid.

7. Trening og slanking
Sammenhengen mellom kosthold og trening blir stadig mer opplagt for folk flest. Seriøse treningsopplegg knyttet til slanking vil i stadig større grad ta hensyn til både ernæring og fysisk aktivitet.

8. Boot camp
Grunntrening etter en militær modell (eller noe som skal minne om militær trening) der man trener enkle øvelser sammen med andre – enten inne eller ute. Treningen har høy intensitet.

9. Funksjonell fitness
Funksjonell trening der man fokuserer på øvelser knyttet til balanse, fleksibilitet og dagliglivet generelt. Denne treningsformen har nær sammenheng med trening for godt voksne (punkt 2).

10. Henvisning fra lege
Stadig flere vil få tilbud om trening som en del av behandlingstilbudet sitt. I USA har enkelte leger allerede avtaler med personlige trenere om denne typen samarbeid.

11. Yoga
Yoga kan trenes både i grupper, alene, hjemme og på dedikerte kurs. Instruksjoner kommer i mange former, blant annet på nett, i bøker og på film. Yoga er en svært tilgjengelig treningsform.

12. Trening på jobb
Stadig flere arbeidsgivere ser fordelen (mindre sykefravær og større trivsel) ved å tillate de ansatte å trene i arbeidstiden, eller arbeidsgivere subsidierer hele eller deler av treningsavgiften.

13. Lønnsomhet
Det vil bli lagt større vekt på å måle effekten av ulike treningsformer. Samfunnet vil vite hvor mye helse man får for pengene.

14. Personlig trening i grupper
Personlige trenere vil begynne å lage opplegg tilpasset to eller flere personer. Dette vil gjøre det mye mer lønnsomt å jobbe som PT.

15. Spinning
Fortsatt blant de mest popuære gruppetreningsaktivitetene. Svært mange er interessert i å sykle innendørs i et stabilt miljø – uten regn og store temperatursvingninger.

16. Trening tilpasset ulike idretter
Idrettsutøvere som trener på et middels høyt nivå vil ofte ha behov for et treningsopplegg som bidrar positivt i forhold til den spesifikke idretten som for eksempel judo eller fotball.

17. Helsestimulerende belønningssystemer
Arbeidsgivere utvikler ulike belønningssystemer for å stimulere arbeidstakere til å gjøre helsefremmende og sykdomsforbyggende livsstilsendringer. Dette kan i sin tur bidra positivt til bedriftens økonomi.

18. Sykdomsforebyggende fitness
I tillegg til å behandle skader ved hjelp av trening, vil man også se mer at opplegg der man forsøker å forebygge ulike skader, slitasje og belastning (for eksempel hos eldre eller i yrkesgrupper som er særlig utsatt).

19. Stadig flere vil trene
Denne amerikanske undersøkelsen sier at det kun er 20 % av befolkningen som trener regelmessig. Sannsynligvis vil dette tallet øke.

20. Velvære-coaching
Denne trenden ser på sammenhengen mellom mentale prosesser og helsefremmende og sykdomsforebyggende tiltak.

Så der var alle de 20 siste og mest oppdaterte trendene. Kommentarer? Kom gjerne med innspill -enten det er på min sterkt subjektive oversettelse, eller på noen av punktene.

Kilde: MedicineNet.com

JudoMania Online

Denne guiden forklarer deg hva judo er, hva du trenger å tenke på hvis du vil trene judo, og hvilket utstyr som er nødvendig for å få utbytte av treningen. Dessuten får du vite hvor du kan henvende deg hvis du lurer på noe.

Teknikker

• Kastteknikker – nage waza (den viktigste gruppen teknikker)
• Kontrollteknikker – osaekomi waza (armbend, kvelinger og holdegrep)
• Fallteknikker – ukemi waza

Det finnes spark og slag – atemi waza i judo, men disse teknikkene brukes aldri på ordinære judotreninger.

Nødvendig utstyr

De første månedene er det ikke nødvendig med annet utstyr enn en vanlig treningsdrakt. Det er fint om klærne du bruker er litt vide, og de kan gjerne være slitt. Treningstøyet kan med fordel dekke knær og albuer – slik at du unngår sår.

Etter en stund bør man investere i en judodrakt som er spesielt egnet for teknikkene man øver på i judo. Som regel selger klubbene billige og gode drakter. Det er sjelden billigere å kjøpe direkte fra forhandler. En grei judodrakt koster omtrent 500-1000 kroner.

Det lønner seg ikke å bruke karate- eller taekwondodrakter. Disse er tynnere enn judodrakter, og de vil derfor raskt bli ødelagt.

Alder og kjønn

• Alder: 8-10 år og oppover (enkelte klubber tilbyr «judolek» for barn helt ned til 3-4 år)
• Kvinner og menn (kvinner og menn trener sammen, men konkurrerer hver for seg

Mer informasjon

Norges Judoforbund
Postadresse: 0840 Oslo
Besøksadr.: Sognsveien 75 K

E-mail: judo@nif.idrett.no
Telefon: 21 02 98 20 / Fax: 21 02 98 21

JudoMania Online

Sønnen min og jeg har gjennomført et kurs i knøttejudo hos NJJK. Hver økt var på omtrent 45 minutter. NJJK beskriver selv knøttejudo som et aktivitetstilbud for barn i alderen 3-6 år.

Kurset består av enkle turnøvelser, lek, sang og noen få judoøvelser. Øvelsene tar sikte på å utvikle barnas grovmotorikk, konsentrasjonsevne og samhandling med andre barn. Hver enkelt økt er relativt lik den foregående, og dette bidrar selvsagt til en stadig økende grad av mestrings- og trygghetsfølelse.

Det er også verdt å merke seg at man legger vekt på aktiv tilstedeværelse og deltagelse fra foreldrene. Dermed blir dette er flott arena for kontakt og positive opplevelser mellom voksne og barn. For meg er kanskje det mest positive med kurset den fine kontakten jeg får med sønnen min.

I tillegg avsluttes hver økt med litt frukt, noe min sønn synes er helt fantasktisk.

JudoMania Online

Jeg har tidligere skrevet en omtale av Nike+ iPod, og blant annet har jeg snakket positivt om funksjonen der du kan konkurrere både med og mot andre i ymse utfordringer. En ganske ny og mye omtalt utfordring har vært Men vs Women. Nå har resultatet av konkurransen kommet.

På verdensbasis vant mennene, men her i Norge vant jentene en knusende seier. VG skriver:

I Norge var hekkeløper Christina Vukicevic og popsanger Tone Damli Aaberge ambassadører for jentelaget, og de er i dag strålende fornøyd med å innkassere seieren.

I den norske utgaven av løpet kunne du melde deg på Andreas Håtveit (vinner av X-games 2008), Jaysuma Saidy Ndures (sprinter) herrelag eller Tone Damli Aaberg og Christina Vukicevic’ lag. Kvinnelaget løp 9543 km og herrelaget løp 5324 km. I Norge deltok 1560 løpere totalt.

Resten av verden

Hver mann bidro i gjennomsnitt med 14,45 km og hver kvinne bidro med 8,77 i snitt. Dette er altså total løpelengde, så det var ikke så mye å skryte av egentlig… Det lengste et menneske løp på én dag var 90,4 km, så da begynner vi å nærme oss galskapen.

Du kan lese mer om utstyr og Nike+ iPod på denne siden.

JudoMania Online

Alle kan trene effektivt. Her er en påminnelse om de 10 beste tipsene for effektiv styrketrening. Ikke noe magisk; bare gode tips rett og slett.

• Finn et godt stryrketreningsprogram tilpasset ditt nivå. Bruk gjerne et treningssenter som for eksempel SATS eller Elixia.
• Selv om det kan være fristende å bruke ulike styrketreningsapparater, så er det mye mer effektivt å trene med frie vekter (manualer og vektstang).
• Tren bena. Der finnes de største musklene i kroppen, og det er bra for forbrenningen og den generelle fysiske formen din om bena styrkes. Mange er altfor opptatt av armer og mage…
• Spis alltid regelmessige måltider. De aller fleste av oss trenger mellom 2000 og 3000 kcal hver dag. Spis rett etter trening; det er bra for restitusjonen.
• Spis sunt. Hvis du klarer å begrense inntaket av alkohol og junk food til én gang i uka, så er det strålende.
• Drikk vann.
• Sørg for å tilføre kroppen proteiner. Proteinrike matvarer er blant annet kylling, fisk, egg og meieriprodukter.
• Restitusjon er viktig. Sørg for å få nok hvile mellom hver gang du belaster samme muskelgruppe.
• Planlegg slik at du som regel har tid til å trene.
• Hold ut! Det tar tid å trene styrke. Sannsynligvis vil det gå minst 2 måneder før du merker noen forskjell.

JudoMania Online