Når man trener kampsport er det viktig å være snartenkt og i stand til å ta raske avgjørelser. Her kan hundredels sekunder være avgjørende.

Tradisjonelt har man tenkt på produkter som kaffe (koffein) som gunstige i denne sammenheng, men det viser seg at proteiner er like effektive. Det betyr at matvarer som kylling, fisk og salater er like effektive som en kaffekopp.

Bruk gjerne friske urter, som basilikum, på maten. Chili og grønn te kan også være gunstige for hjernen.

Matvarer som skjerper konsentrasjonen er:

• Grovt brød
• kyllng (uten skinn)
• magert rødt kjøtt
• fisk
• frukt og bær
• nøtter
• vann
• egg
• grønn te

Kilde: Shape up, april 2008

JudoMania Online

Har du noen gang lurt på hvordan 200 kcal ser ut? Det har i alle fall en filosofistudent fra Berkeley Universitetet spurt seg selv om. Og hva er vel mer logisk enn å ta bilder av ulike matvarer som tilsvarer 200 kcal?

Alle bildene er tatt med det samme kameraet og det samme oppsettet forøvrig. Selv om noen av matvarene ikke så aktuelle her på berget, er dette ganske informativt. Sjekk selv på denne siden.

P.S. Husk å klikke på bildene for å se hele tallerkenen. Det vil gi deg det beste inntrykket av mengden mat som tilsvarer 200 kcal.

JudoMania Online

Norges Idrettsforbund og Olympiske komité har inngått et samarbeid med Bama om sunnere mat på idrettsstevner.

Bama tilbyr 40 % rabatt til alle idrettslag ved kjøp av frukt og grønt til idrettsarrangementer. Bama vil med denne avtalen gjøre frukt og grønt mer tilgjengelig på små og store idrettsarrangementer. Målet er å inspirere til sunne, næringsrike og gode spisevaner i tidlig alder. Spiseklar og oppkuttet frukt i beger er et sunt, kjempegodt og populært alternativ til snacks og godteri. Og oppkuttet frukt i beger er mer innbydende og tilgjengelig enn hel frukt!

I tillegg til 40 prosent fruktrabatt tilbyr Bama gratis begre, salgsplakater og en enkel veiledningsbrosjyre slik at din klubb enkelt kan komme i gang. Alt dette leveres portofritt til din klubb.

For ytterligere informasjon, vennligst kontakt:
Morten Schønfeldt, Markeds- og kommunikasjonssjef i NIF 92 20 08 78
Astrid Lødemel, Markedssjef, Idrett og Samfunn i Bama Gruppen – 92 05 54 44

JudoMania Online

Etter trening har sikkert de aller fleste av dere opplevd å ha vondt i kroppen. Det er mange grunner til at det gjør vondt, og det er noen årsaker det går an å gjøre noe med. Du kan altså faktisk begrense smertene i kroppen etter en real treningsøkt. Det sentrale stikkordet her er – KOSTHOLD.

Muskelfibrene ødelegges ved hard trening, og dette kjenner vi særlig 1-2 dager etter treningsøkten. Musklene virker betente, og kroppen reagerer ikke slik vi ønsker rett og slett fordi det gjør vondt. En del av disse smertene kan faktisk begrenses ved å tilføre kroppen antioksidanter. C-vitaminer er en antioksidant. I tillegg vet man at fet fisk og ingefær kan dempe betennelser.

Ved hard trening tapper oksygenmangel kroppen for kalium. Mangel på kalium hindrer kommunikasjon mellom hjerne og muskler, og dette medfører at du blir svært sliten. Løsningen er selvsagt å spise mat som inneholder kalium (rosiner, mandler, mørke grønnsaker).

Tomme karbohydratlagre gjør deg også sliten. Når disse lagrene er tomme vil kroppen forbrenne fett i stedet, og dette vil gjøre deg langt mer sliten enn om kroppen hadde nok karbohydrater å ta av. Spis karbohydrater rett etter trening. Gjerne i garderoben før du tar en velfortjent dusj. Spis (eller drikk) slik at du får i deg omtrent 1 gram karbohydrater per kg kroppsvekt. Dersom du trener lenge, bør du drikke en sportsdrikk underveis.

JudoMania Online

Å drikke nok væske er viktig for alle – også judoutøvere. I tillegg til å redusere sjansene for skader på grunn av for høy kroppstemperatur og uttørking, kan man også øke prestasjonsevnen ved å drikke tilstrekkelig.

Den enkleste måten å teste om du har drukket nok, er å sjekke urinen din. Klar urin betyr at du har drukket tilstrekkelig. Et annet godt tegn er hyppige toalettbesøk. Mørk urin er konsentrert med avfall, og dette er et tydelig tegn på at du drikker for lite.

Den mest brukte tommelfingerregelen går ut på at man skal drikke 8 store glass vann hver dag. Det vil si omtrent ett stort glass vann hver time. Dette er nok for mennesker som forbrenner omtrent 2000 kcal om dagen. Man trenger nemlig omtrent 1 liter vann for hver 1000 kcal som forbrennes.

En annen måte å regne ut væskebehovet på, er å ta hensyn til kroppsvekten. Kroppen består av omtrent 60-70 % vann, og cirka en tidel av dette bør erstattes daglig. For en person som veier 60 kg, betyr dette at man bør tilføre kroppen omtrent 3-4 liter væske hver dag. Dette høres kanskje mye ut, men husk at det meste av det vi spiser inneholder en viss mengde væske.

Alle som trener judo vet at dette er en meget intens treningsform. Resultatet er blant annet et stort væsketap i form av svette. Det er derfor viktig å være nøye med inntak av væske under en judotrening, slik at man ikke senker prestasjonsnivået og kvaliteten på treningen unødvendig.

Det er viktig at man ikke stoler på tørstesignalene sine! De er nemlig altfor trege. Du kan altså ha behov for væske uten å føle deg det minste tørst.

Du skal selvsagt drikke jevnt og trutt gjennom hele dagen. Om nødvendig skal du ha med deg en vannflaske dit du skal – enten det er på skolen, arbeidsplassen, bussen eller andre steder. Hjemme skal du alltid ha tilgang til rent og friskt vann.

Kroppen din bør få en dose vann omtrent 15 minutter før trening. Mellom et og to glass vann er passe for en judoka. Dette har mange positive effekter på treningseffekten. Blant annet økes metabolismen og glykogenet i musklene brukes ikke like raskt opp. I praksis betyr dette at man utsetter og/eller reduserer sjansene for å overstige melkesyreterskelen.

I løpet av en treningsøkt er det en god regel å drikke cirka ¼ liter vann hvert 15. minutt. Kroppen klarer ikke å ta opp mer væske enn dette, så det er ikke noe poeng i å drikke mer.

Dersom treningsøkten er kortere enn 60 minutter, så er vann en utmerket drikk. Hvis treningen er mer langvarig, kan man sørge for at vannet inneholder karbohydrater og salter i en eller annen form.

Rett etter treningen kan det være fornuftig å tilføre kroppen væske som inneholder proteiner. Du behøver ikke kjøpe dyre energidrikker. I stedet kan du for eksempel drikke melk eller lignende.

Kaffe, te og kakao bør aller helst drikkes i små mengder. Disse drikkene virker stort sett bare negativt inn på væskebalansen i kroppen. Hvis du ønsker å drikke kaffe, te, kakao eller alkohol, så bør du sørge for å tilføre kroppen væske på andre måter i tillegg. En grei huskeregel er at man bør drikke halvannen gang så mye vann som det man drikker av koffeinholdige drikker.

Koffein finnes naturlig i kaffebønner, teblader, kakaobønner og kolanøtter. Dette er et stimulerende stoff som blant annet brukes som tilsetningsstoff i medikamenter, særlig i smertestillende preparater og allergimedisiner.

Noen tips om bruk av vann

• 1 % væsketap medfører 10 % tap i yteevne.
• Kroppen kan bare ta opp en viss mengde væske – omtrent 1/4 liter per kvarter.
• Trening og varme medfører økt behov for væske.
• Drikker du vann så forkorter du restitusjonstiden.
• Drikker du vann så minsker sjansene for kramper.

JudoMania Online

Som dere sikkert vet er det ikke lurt å spise rett før trening. De fleste har sikkert merket at judotreningene blir alt annet en hyggelige dersom kostholdet ikke er planlagt til en viss grad.

Det siste måltidet før trening bør inneholde mat som er lett fordøyelig. Hvis du spiser tung mat, blir dette liggende i magen. Det fører til at blodet i kroppen brukes til å fordøye mat i stedet for å transportere oksygen rundt i kroppen. Dette merkes på blant annet utholdenheten. Men selv ikke fordøyelsen går normalt, og mat blir liggende i systemet. En real kjøttkakemiddag i magen kombinert med å bli kastet i matta på trening er alt annet enn behagelig…

Kroppen bruker glykogen som energikilde når man trener, og det er nødvendig med et glykogenlager i muskulaturen for å kunne yte optimalt på trening. Jo oftere du trener, desto større bør glykogenlageret ditt være.

En grov tommelfingerregel er at det siste måltidet før en trening bør avsluttes 2-3 timer før man trener. Dette er svært avhengig av hva man putter i munnen selvsagt. Mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye, så her bør man gjøre bevisste valg. Hva bør man spise da? Nedenfor ser du et omtrenlig liste som kan gi deg en pekepinn. (Ikke ta denne listen som fasitsvaret, men bruk den som en liten veiviser.)

Inntil en time før trening

• Litt frukt
• Energidrikk
• Et glass vann
• En skive loff med syltetøy

Inntil to timer før trening

• To skiver loff med magert pålegg
• Knekkebrød
• Te
• Bananer
• Yoghurt
• Mager fisk
• Bakt potet
• Pasta
• Hvit ris
• Kylling (uten skinn)
• Havregrøt

Inntil tre timer før trening

• Yoghurt og havregryn
• Magre melkeprodukter
• Kokte poteter
• Salat, grønnsaker
• Magert kjøtt (okse, svin)
• Fjærfe (uten skinn)
• Pasta m/ kjøttsaus
• Potetmos
• Grovbrød
• Kaffe

Kilde:
iForm (husker ikke hvilket nummer)
Olympiatoppen - Mat og drikke før trening

JudoMania Online

Restituere er et latinsk ord som betyr erstatte, gjenopprette, bringe tilbake til sin opprinnelige form eller gjøre frisk igjen. I treningssammenheng dreier restitusjon seg ofte om tiden mellom to treningsøkter. Det er nemlig slik at treningen bryter kroppen ned, mens det er restitusjonen som gjør at kroppen kan bygge seg opp igjen. Utfordringen for judoutøvere er å gjøre restitusjonstiden så effektiv som mulig. Nedenfor finner du noen tips som kan være nyttige.

Før treningen

Det er alltid viktig at kostholdet er fornuftig sammensatt. Hvis du trener tidlig om morgenen, kan du spise noe lett halvannen time før du trener. Etter treningen bør du spise en god frokost. Sørg for å drikke regelmessig hele dagen. Omtrent et stort glass vann hver time.

Ikke tren dersom du har sovet dårlig, eller kjenner deg litt uvel. Da er det bedre å hvile ut. På neste treningsøkt kommer du til å føle deg utrolig sprek.

Sørg for å være fokusert på det du holder på med. Når du trener, skal du konsentrere deg om treningen. Når du holder på med andre aktiviteter, skal du ikke tenke på treningen i det hele tatt.

Når du trener

Hopp aldri over oppvarmingen! God oppvarming gjør at man reduserer sjansene for stor melkesyreproduksjon. I tillegg kan man unngå skader.

Ha alltid en vannflaske tilgjengelig, og sørg for å drikke omtrent 2 dl. hvert kvarter. Hvis du trener svært hardt og lenge, så kan det være lurt å ha litt kullhydrater i vannet. Dette gjelder for eksempel ved aerob trening som varer minst 90 minutter.

Når du trener intervaller, skal du kun bevege deg rolig mellom intervallene. Ikke sitt stille, men gå/beveg deg rolig.

Fokuser 100 % på aktiviteten. Selv om det er hyggelig på treningen, så reduseres effekten dramatisk dersom du ikke konsentrerer deg. Dessuten øker sjansene for at skader kan oppstå hvis man ikke er fullstendig oppmerksom på selve treningen. Det sosiale kan foregå i pausene. Dette tipset gjelder uansett nivå.

Hopp aldri over nedvarmingen, avspenningsdelen og bevegelighetstreningen.

Etter treningen

Tilfør kroppen et eller annet som inneholder raske karbohydrater så fort som mulig etter treningsøkten. Et eksempel kan være appelsinjuice eller riskaker. I tillegg må du selvsagt drikke mye vann slik at du fullt ut erstatter det væsketapet du har hatt i løpet av treningen. (Her finner du et bra tips om hva du kan spise rett etter trening.)

Når du svetter forsvinner en del mineraler (f. eks. natrium, kalium, kalsium, magnesium, jern og jod) og vitaminer (særlig B og C) ut av kroppen. Disse mineralene og vitaminene er viktige både for muskel- og nervefunksjonen og for stoffskiftet. Normalt erstattes dette gjennom et balansert kosthold. Eliteidrettsutøvere eller utøvere som trener i ekstremt varme miljøer kan ha bruk for ekstra tilskudd av slike mineraler. Vanlige tegn på mineralmangel er kramper, hodepine, kvalme og at man fryser.

Søvn er alfa & omega når det gjelder restitusjonstid. Eliteutøvere i mange idretter tar seg faktisk en ekstra lur midt på dagen slik at kroppen skal få nok hvile. De fleste andre har kanskje ikke mulighet til det, men det illustrerer hvor viktig søvn er.

Idrettsmassasje passer ikke kun for eliteutøvere. Effekten av massasje er blant annet at blodsirkulasjonen stimuleres, muskelspenninger reduseres/forsvinner og slaggstoffer transporteres vekk. Alt dette gjør at restitusjonstiden blir kortere. Dersom du ikke har tilgang på en massør, kan du utføre enkel massasje av nakke, armer og ben på egen hånd. I perioder der du trener svært hardt, kan du godt unne deg en massasjetime. Det vil du ha mye igjen for.

Mer informasjon

Restitusjonstiden er selvsagt avhengig av hvor hard selve treningsøkten har vært. Andre faktorer som spiller inn er den fysiske og psykiske tilstanden til utøveren, hvilke muskler og organer som belastes og hvilken type trening man gjennomfører.

Husk også at en person som har bra kondisjon har kortere restitusjonstid enn en person med dårlig kondisjon. Eliteutøvere innhenter seg på omtrent halvparten av tiden enn en normalt trent person.

Kondisjonstrening med lav intensitet og en varighet på omtrent 60 – 90 minutter krever vanligvis restitusjon i 12 – 36 timer. Høyere intensitet medfører lengre innhentingstid. Enkelte treningsformer kan kreve opptil 5 – 6 døgn restitusjonstid.

Det er ikke nødvendig med 100 % restitusjon før man kan trene neste økt. Omtrent 90 % kan i mange tilfeller være nok. Like vel bør man sørge for å restituere seg 100 % et par ganger hver uke. Dersom man er såpass seriøs at man legger opp treningen for flere måneder på forhånd, bør man legge inn enkelte uker med fullstendig hvile.

JudoMania Online

Det er bare å innse det: Judo er en av flere idretter der en god del utøvere lider av spiseforstyrrelser. Og det er vel ikke så rart, siden man deler inn utøverne etter vekt i konkurranser og på enkelte treninger. Vi har vel alle vært på samlinger der trenerne roper: «Alle over 65 kg går dit, og alle under 65 kg kommer hit!» I seg selv er ikke dette farlig, men det finnes utøvere og trenere som ikke takler denne typen utfordringer i det hele tatt.

Landslagsutøvere fra bryting, boksing, kickboksing, judo, karate, jiu jitsu, taekwondo og lettvektsroing har nylig deltatt i undersøkelse. 75 landslagsutøvere ble spurt, og svarprosenten var 81. Halvparten av utøverne tror vektpining går ut over prestasjonene. 91 % av utøverne sier at de vil ha mer informasjon om temaet. Olympiatoppen skal gi ut rapport fra undersøkelsen og bruke ressurser på å snakke med utøvere og trenere. Ina Garthe som står bak undersøkelsen sier til Aftenposten at 85 % av utøverne i vektinndelte idretter slanker seg før konkurranser.

Hva er en spiseforstyrrelse?

Anorexia (idretts-anorexia) er den mest kjente spiseforstyrrelsen, og ofte det man forbinder med spiseforstyrrelser. Det er en nervøs lidelse som karakteriseres ved et sterkt nedsatt matinntak med påfølgende vekttap. Som følge av dette opphører ofte menstruasjonen hos kvinner. Ofte har pasienten et ekstremt stort aktivitetsnivå på tross av vekttapet. Det foreligger ofte en sterk angst for å legge på seg. Pasienten nekter ofte for å være syk, og da særlig i sykdommens tidligste faser.

Bulimia er en skjult spiseforstyrrelse. De fleste som lider av denne er normalvektige, og lever tilsynelatende et normalt liv. Den karakteriseres ved en sterk indre uro som gir en vanskelig kontrollerbar trang til å overspise og angst for å legge på seg. Bulimikeren spiser ofte svært mye, med påfølgende renselse i form av oppkast, sterk faste, ekstrem trening eller misbruk av avføringsmidler/klyster. Bulimikeren er ofte klar over at forholdet til mat er unormalt, men nekter å innrømme problemene overfor omverdenen.

Tvangsspising er en relativt ny diagnose på en gammel spiseforstyrrelse. Den kjennetegnes ved en ukontrollert trang til stort matinntak, uten renselsen som finner sted ved bulimia. Pasienten blir ofte overvektig og går på gjentatte slankekurer, men klarer ikke å holde den nye vekten. Personer med tvangspising har ofte svært store vektvariasjoner. De slanker seg gjerne ned 20 kilo i løpet av kort tid, for så å legge på seg 30 kilo igjen i løpet av like kort tid. Tvangspisere er ofte preget av dype depresjoner på grunn av sin overvekt. Mange opplever og ikke bli trodd når de sier de har en spiseforstyrrelse, de får beskjed om å slanke seg.

Megareksi er en spiseforstyrrelse som hovedsaklig oppstår blant gutter/menn. Personer som har megareksi er sykelig opptatt av å ha en stor muskelmasse. På Wikipedia kan man lese at Elisabeth Innselset ved Idrettsvitenskapelig institutt NTNU fant ut at 6,5 % av de mennene som trente på treningssenter hadde tegn på megareksi. De som har megareksi gjør alt de kan for å få store muskler, trener veldig mye, doper seg og spiser proteinrik mat.

Hvor stort er problemet?

Mellom 25 000 og 35 000 unge mellom 15 og 25 år lider av spiseforstyrrelser. 20 % av landets kvinnelige eliteidrettsutøvere lider av spiseforstyrrelser. Også blant mennene øker problemet kraftig. Nye tall viser at omtrent 8 % av mennene lider av samme type forstyrrelser. Tallene er 3-4 % kvinner og 0,5 % menn i normalbefolkningen.

Videre viser undersøkelser at 42 % av eliteidretts-kvinnene har menstruasjonsforstyrrelser. Over halvparten av landets toppidrettsutøvere er i liten grad fornøyd med kroppen sin. Det viser en spørreundersøkelse blant 88 toppidrettsutøvere tilknyttet Olympiatoppen. I boken «Toppidrettens pris» sier Skårderud:

Den betydelige forekomsten av spiseforstyrrelser innenfor eliteidretten er en konsekvens av hvordan den drives. Man kunne sikkert ønske at spiseforstyrrelse blant atleter var et onde man var blitt offer for, som et influensavirus som forhåpentligvis har blåst av gårde innen jul. Men dessverre. Spiseforstyrrelser er en logisk konsekvens og en patologisk speiling av eliteidrettskulturens kjerne.

Hva skal du være på utkikk etter?

De forskjellige spiseforstyrrelsene har forskjellige symptomer. Det er imidlertid sjeldent at en har alle symptomene for en spiseforstyrrelse, eller at en bare har symptomer for en spiseforstyrrelser. Noen fargesignaler man kan se etter er:

• Unormalt stort vekttap, ofte som begynte med en slankekur.
• Angst for å legge på seg.
• Unormal stor fysisk aktivitet; jogging, aerobic osv.
• Personlig konflikt mellom forståelse av riktig ernæring og ønske om lav kroppsvekt.
• Følelse av å fryse hele tiden uansett temperatur ute.
• Gjentatte episoder med overspising.
• Endrete matvaner, overopptatthet av næringsinnhold i mat, underlige spisemønstre. Man spiser gjerne alene eller i et annet rom enn de andre.
• Gjentatte provosert oppkast etter at en har spist, eller misbruk av avføringsmidler som et ledd i en slankekur.
• Depresjoner og stadig minkende selvbilde/selvtillit.

Hva kan du gjøre?

Det aller viktigste er å prate med vedkommende. Har du mistanke om at noen har spiseforstyrrelser skal du prate med vedkommende på tomannshånd. Spør rett ut: «Har du spiseforstyrrelser? I så fall kan du stole på meg hvis du vil snakke om det.»

Kan man bli frisk?

De aller fleste som lider av en spiseforstyrrelse blir friske. Men siden problematikken er så innfløkt er det forskjellig fra person til person. Noen blir friske spontant. Plutselig finner de ut at dette er tull, slutter å kaste opp, eller begynner å spise normalt. Dette gjelder kun et fåtall. De aller fleste trenger langvarig terapi i en eller annen form for å bli friske.

Spiseforstyrrelsen må sees på som et symptom på at noe er fundamentalt galt i livet, og eller i hvilke måter personen har lært seg å takle situasjoner i livet på. Behandlingen av spiseforstyrrelser må derfor sees på i sammenheng med dette. Man kan ikke behandle spiseforstyrrelser bare ved å lære personen å ha et normalt forhold til mat. Personen må for det første ønske det selv, så må personen finne andre måter å takle situasjoner på, andre måter å få kontakt med seg selv på og kontrollere tilværelsen på, enn å misbruke mat.

Det kan være svært vanskelig for en person å nøste opp i alle problemene som ligger til grunn for spiseforstyrrelsen på egen hånd. Noen ting ligger godt begravd inni personen som fortrengte minner. Andre problemer igjen som f.eks. økonomiske kan virke så uoverkommelig at personen gir opp i utgangspunktet. Derfor trenger mange med spiseforstyrrelser hjelp fra forskjellig hold. Venner, venninner og andre pårørende kan tre hjelpende til i hverdagen. En psykolog kan hjelpe med å sette spiseforstyrrelsen i perspektiv og være behjelpelig med å sette igang en prosess og dermed løse «flokene» som livet har satt personen i. En sosionom på sosialkontor kan være behjelpelig med å lage nedbetalingsplaner på gjeld, gi veiledning omkring attføringsvesenet (man kan ha rett på attføring på grunn av spiseforstyrrelser). En ernæringsfysiolog kan gi kostveiledning, sette opp diettlister og være en støtte i endringsprosessen.

Brukerorganisasjonen er viktige redskaper på veien til å få rådgivning og kunnskaper om rettigheter, samt møte personer i samme situasjon. I det hele tatt det er viktig at mange faggrupper kommer på banen, og kan bidra der de kan hjelpe. Felles for alle er at de begynner hos legen. Skal man oppsøke hjelp for sin spiseforstyrrelse må man først gå til en lege, og få henvisning derfra. Det kan også være lurt å ta en del prøver for å få stilt en riktig diagnose, samt få undersøkt at alt er som det skal være; at en ikke har fått noen somatiske følgesykdommer av spiseforstyrrelsen. Det viktigste er imidlertid å vite at en kan bli helt frisk av en spiseforstyrrelse, men at det kan ta tid.

Samtaleterapi med lege er den beste behandlingen ved anoreksi og bulimi, men kost-veiledning og fysisk trening gir også bedring, viser ny undersøkelse. En følelse av å bli tatt alvorlig, et håp om bedring, og et behov for videre oppfølging. Det er de viktigste faktorene dersom man skal bli bra etter en spiseforstyrrelse. Det er resultatet av en undersøkelse av 70 pasienter med alvorlige spiseforstyrrelser som forsker Jorunn Sundgot Borgen (tidligere ved Norges Idrettshøgskole og Olympiatoppen) har utført. Sundgot Borgen er landets ledende ekspert på dette fagfeltet.

JudoMania Online