Innlegg følgende stikkord: 'Trening' ↓

Når man trener judo er det viktig at man er oppmerksom på en del forhold som har med bevegelsesprinsipper å gjøre. Glem ikke at uansett hvilken retning du ønsker å flytte motstanderens tyngdepunkt, er det essensielt at din dynamiske impuls ikke bare kommer fra ben og armer, men som en sentrifugalkraft som går ut fra mellomgulvet (saika tanden).
Les mer →

Nå har jeg løpt noen turer med den avanserte skrittelleren som er lagd av Nike og Apple. Så langt synes jeg dette virker veldig bra. Her er en liste med pluss og minus (Listen er oppdatert et par ganger siden den ble lagt ut):
Les mer →

Restituere er et latinsk ord som betyr erstatte, gjenopprette, bringe tilbake til sin opprinnelige form eller gjøre frisk igjen. I treningssammenheng dreier restitusjon seg ofte om tiden mellom to treningsøkter. Det er nemlig slik at treningen bryter kroppen ned, mens det er restitusjonen som gjør at kroppen kan bygge seg opp igjen. Utfordringen for judoutøvere er å gjøre restitusjonstiden så effektiv som mulig. Nedenfor finner du noen tips som kan være nyttige.
Les mer →

En Coopertest er blant de aller enkleste testene man kan gjøre, for å måle utholdenhet. Det aller beste er å utføre testen på en friidrettsbane. Men man kan også bruke andre flate strekninger.

Øvelsen går rett og slett ut på å løpe så fort man klarer i 12 minutter. De eneste opplysningene man forøvrig trenger er alder. I enkelte versjoner av coopertesten tar man også hensyn til kjønn og vekt. Tabellene nedenfor viser hvordan man kan tolke resultatet sitt. Du kan også bruke en kalkulator på denne siden.

Kilder: Wikipedia

I “Idrettens treningslære” deles bevegelser i ledd inn i 10 ulike kategorier:

1. Fleksjon: bøying, tenk armcurl
2. Ekstensjon: strekking, rette ut armen etter armcurl
3. Abduksjon: utadføring, føre armen ut fra kroppen
4. Adduksjon: innadføring, det motsatte av punkt tre
5. Rotasjon: tenk “nei”
6. Sirkumduksjon: skulderrulle
7. Supinasjon: utoverdreining, tenk dørhåndtak
8. Pronasjon: innoverdreining, tenk dørhåndtak
9. Inversjon: fotsålen innover
10. Eversjon: fotsålen utover

Kilde: Idrettenes treningslære (red. Asbjørn Gjerset)

Ingen kan benekte at det er en stor fordel med stor styrke, klartenkthet og en stor kropp på mange områder - ikke minst i judo. På den annen side vil folk med disse egenskapene ofte stole så mye på nettopp dette at de ikke lærer seg teknikkene skikkelig. I stedet bruker de rå makt i sine kamper - både på trening og i konkurranse. Resultatet er selvsagt en manglende forståelse for hva en teknikk egentlig er.
Les mer →

Denne testen er benyttet av flere VM- og EM-medaljører. Testen består av tre deler der hver øvelse skal vare i ett minutt. Og det skal ikke være pause mellom de tre delene.

Øvelse 1 - Tunnel

Utøverne må arbeide i par. Den ene utøveren står med strake ben og en knekk i hofteleddet. Den andre utøveren (den som skal testes) hopper bukk og krabber mellom bena.

Øvelsen godkjennes bare dersom utøverne klarer minst 15 repetisjoner. En repetisjon vil si at utøveren hopper bukk og krabber mellom bena til hjelperen en gang.

Øvelse 2 - Situps

Den neste øvelsen er situps. Utøveren skal ligge på rygg med bena litt fra hverandre og en liten knekk i knærne, hendene skal være bak hodet.

Øvelsen går ut på å utføre situps slik at albueleddet er nær kneet i hver eneste repetisjon. I tillegg skal utøveren legge seg så langt ned at albuene er nær bakken i hver gang.

Øvelse 3 - Slalåm over lav benk

I den siste øvelsen skal utøveren hoppe i slalåm over en lav benk (30 cm høy). Føttene til utøveren skal treffe bakken samtidig, men det er ikke nødvendig å holde føttene samlet. Man teller en repetisjon hver gang føttene er i bakken.

Utregning

Antall repetisjoner totalt regnes ut. Det er ikke viktig å vite hva resultatet på hver enkelt øvelse ble. Målet er å finne ut kapasiteten utøveren har når det gjelder hurtighet, aerob og anaerob kapasitet.

For å kunne bruke testen til å finne ut noe om utøverens kapasitet, trenger man følgende data om vedkommende:

HF¹ - hjertefrekvensen i det øyeblikk øvelsene er avsluttet
HF² - hjertefrekvensen 1 minutt etter øvelsene er avsluttet
HF³ - maksimal hjertefrekvens (ofte 220 - alder)
R - antall repetisjoner
KG - vekt
A - alder

Regnestykket ser slik ut:
X = [(HF¹ + HF²) / 2] - ( R + KG/2)
Y = [HF³ - (HF¹ - HF²) ] - ( R + KG/2)
Avslutningsvis regner man ut (X + Y)/2 = testresultat

Testresultatet gir oss et klart inntrykk av utøverens fysiske tilstand i forhold til verdiene som er nevnt tidligere. Negative verdier (for eksempel -30) gir oss inntrykk av en utøver i god form, og positive verdier (for eksempel +30) gir inntrykk av en utøver i dårlig form. Her er en tabell som kan være retningsgivende:

-50 utrolig bra
-40 meget bra
-30 bra
-10 ganske bra
+10 ikke så bra
+30 dårlig
+50 svært dårlig

Denne testen har vært i bruk i Spania siden 1982, og etterhvert har flere av verdens judoforbund tatt den i bruk. Fordelen med testen er selvsagt at den er enkel å gjennomføre. Det kreves nesten ikke utstyr eller måleinstrumenter, og testen kan gjennomføres nesten overalt. Dessuten gir den svært nøyaktige resultater.

Resultatlister i internasjonale konkurranser har vist at utøvere med dårligere testresultater enn -50 sjelden vinner medaljer.

Kilde: Test J.M.G.

Mange idrettsutøvere har allerede sett de store fordelene ved å føre idrettdagbøker. Hvis du skriver en god dagbok, er det enkelt å finne ut hva som virker og hva som ikke virker av ulike treningsmetoder du utsetter kroppen din for. I tillegg er det selvsagt en kjempemotivasjon i seg selv.

Noe av det viktigste med en treningsdagbok er at du kan redusere sjansene for skader betydelig. Hvis du plutselig får vondt i knærne eller andre steder på kroppen, kan du sjekke om du har økt treningsmengden for mye. Hvis hvilepulsen er veldig høy, kan det bety at en forkjølelse er på vei. Da kan det være lurt å redusere treningsmengde og intensitet.

Det finnes mange varianter av treningsdagbøker; det viktigste er at du finner en dagbok som passer deg og ditt nivå. Avanserte judoka bør aller først sette opp en kravs- og kapasitetsanalyse. Deretter kan man lage en plan for treningen og en treningsdagbok tilpasset hver enkelt utøver. Konkurranseutøvere ønsker kanskje å kombinere treningsdagboken med en konkurransedagbok? Prøv deg fram til hva som passer best for deg.

Ikke gi opp å føre treningsdagboken din før du har prøvd ett års tid. Sett av tid til å analysere treningsdagboken din hver måned. Spør gjerne treneren din om hjelp. Og uansett hva du gjør: Ta vare på dagboken til du blir gammel! Den kommer til å bli et kjært minne!

Du kan selvsagt føre treningsdagbøker på datamaskinen din, men husk at det gjerne tar litt lenger tid enn å føre for hånd. Det er for eksempel greit å bruke programmer som Excel til å lage en treningsdagbok. I så fall kan du lage flotte grafer og søyler som viser din framgang.

Mange unnskylder seg med at det tar lang tid å føre en treningsdagbok. Det er rett og slett en dårlig unnskyldning! Tenk deg hvor mange timer du bruker på judotrening i uka. Og så kan du jo tenke litt på hvor dumt det er hvis for eksempel 30 % av den tiden brukes feil. Kanskje du kunne trene mer effektivt hvis du tok deg 5 minutter etter hver trening til å skrive litt om hvordan treningen fungerte? Her er det selvsagt helt sentralt at dagboken analyseres - helst av en trener.

Et annet viktig tips i forhold til dette med tidsbruk er at du bør lage en treningsdagbok som er enkel å oppdatere. Forsøk å unngå en dagbokform der du må skrive tekst i lass og tonnevis. Det er ikke noen vits i. Kanskje det er bedre med en skjema der du bare fyller inn noen korte kommentarer og tall?

Last ned to eksempler her:

• JudoMania treningsdagbok
• Enkel treningsdagbok

Trener du effektivt? Ryozo Nakamura er leder for IJF Education Commission. Han skriver følgende om hvordan du kan få best utbytte av treningen uansett nivå på utøverne du trener med:

Selv om jeg har oppnådd 8. dan, trener jeg fortsatt jevnt og trutt fordi jeg ikke anser judotrening som kun et spørsmål om å vinne i konkurranser.
Les mer →

Det er selvsagt viktig at en judoutøver ikke er redd for kroppskontakt, og at vedkommende har evnen til å samarbeide med andre. I tilleg kan denne øvelsen varieres slik at den blir svært judorelevant.

• NivÃ¥: alle
• Alder: over 8 Ã¥r
• Antall: minst 6 (helst 10 –>)
• Utstyr: -

Beskrivelse

Denne leken egner seg både ute og inne. 1-3 av utøverne er troll. Disse blir merket slik at alle vet hvem som er troll. (Man kan la være å skille de fra de andre for å øke vanskelighetsgraden.)

De utøverne som berøres av trollet, blir til stein og må sette seg på huk. De kan befris av noen som ikke er tatt på. Trollene forsøker å gjøre alle om til steiner, mens de andre motarbeider dette ved å befri så mange som mulig.

Varianter

I stedet for å sette seg på huk, må de som blir tatt utføre en fallteknikk å bli liggende. Trollene må klare å rive en utøver ned i bakken før vedkommende blir til stein. For å befri en utøver må man kaste vedkommende. Her er det bare å bruke fantasien. Pass bare på at utfordringene ikke blir for store, slik at intensiteten går ned.