Når man trener kampsport er det viktig å være snartenkt og i stand til å ta raske avgjørelser. Her kan hundredels sekunder være avgjørende.

Tradisjonelt har man tenkt på produkter som kaffe (koffein) som gunstige i denne sammenheng, men det viser seg at proteiner er like effektive. Det betyr at matvarer som kylling, fisk og salater er like effektive som en kaffekopp.

Bruk gjerne friske urter, som basilikum, på maten. Chili og grønn te kan også være gunstige for hjernen.

Matvarer som skjerper konsentrasjonen er:

• Grovt brød
• kyllng (uten skinn)
• magert rødt kjøtt
• fisk
• frukt og bær
• nøtter
• vann
• egg
• grønn te

Kilde: Shape up, april 2008

JudoMania Online

Har du noen gang lurt på hvordan 200 kcal ser ut? Det har i alle fall en filosofistudent fra Berkeley Universitetet spurt seg selv om. Og hva er vel mer logisk enn å ta bilder av ulike matvarer som tilsvarer 200 kcal?

Alle bildene er tatt med det samme kameraet og det samme oppsettet forøvrig. Selv om noen av matvarene ikke så aktuelle her på berget, er dette ganske informativt. Sjekk selv på denne siden.

P.S. Husk å klikke på bildene for å se hele tallerkenen. Det vil gi deg det beste inntrykket av mengden mat som tilsvarer 200 kcal.

JudoMania Online

Norges Idrettsforbund og Olympiske komité har inngått et samarbeid med Bama om sunnere mat på idrettsstevner.

Bama tilbyr 40 % rabatt til alle idrettslag ved kjøp av frukt og grønt til idrettsarrangementer. Bama vil med denne avtalen gjøre frukt og grønt mer tilgjengelig på små og store idrettsarrangementer. Målet er å inspirere til sunne, næringsrike og gode spisevaner i tidlig alder. Spiseklar og oppkuttet frukt i beger er et sunt, kjempegodt og populært alternativ til snacks og godteri. Og oppkuttet frukt i beger er mer innbydende og tilgjengelig enn hel frukt!

I tillegg til 40 prosent fruktrabatt tilbyr Bama gratis begre, salgsplakater og en enkel veiledningsbrosjyre slik at din klubb enkelt kan komme i gang. Alt dette leveres portofritt til din klubb.

For ytterligere informasjon, vennligst kontakt:
Morten Schønfeldt, Markeds- og kommunikasjonssjef i NIF 92 20 08 78
Astrid Lødemel, Markedssjef, Idrett og Samfunn i Bama Gruppen – 92 05 54 44

JudoMania Online

Etter trening har sikkert de aller fleste av dere opplevd å ha vondt i kroppen. Det er mange grunner til at det gjør vondt, og det er noen årsaker det går an å gjøre noe med. Du kan altså faktisk begrense smertene i kroppen etter en real treningsøkt. Det sentrale stikkordet her er – KOSTHOLD.

Muskelfibrene ødelegges ved hard trening, og dette kjenner vi særlig 1-2 dager etter treningsøkten. Musklene virker betente, og kroppen reagerer ikke slik vi ønsker rett og slett fordi det gjør vondt. En del av disse smertene kan faktisk begrenses ved å tilføre kroppen antioksidanter. C-vitaminer er en antioksidant. I tillegg vet man at fet fisk og ingefær kan dempe betennelser.

Ved hard trening tapper oksygenmangel kroppen for kalium. Mangel på kalium hindrer kommunikasjon mellom hjerne og muskler, og dette medfører at du blir svært sliten. Løsningen er selvsagt å spise mat som inneholder kalium (rosiner, mandler, mørke grønnsaker).

Tomme karbohydratlagre gjør deg også sliten. Når disse lagrene er tomme vil kroppen forbrenne fett i stedet, og dette vil gjøre deg langt mer sliten enn om kroppen hadde nok karbohydrater å ta av. Spis karbohydrater rett etter trening. Gjerne i garderoben før du tar en velfortjent dusj. Spis (eller drikk) slik at du får i deg omtrent 1 gram karbohydrater per kg kroppsvekt. Dersom du trener lenge, bør du drikke en sportsdrikk underveis.

JudoMania Online

Å drikke nok væske er viktig for alle – også judoutøvere. I tillegg til å redusere sjansene for skader på grunn av for høy kroppstemperatur og uttørking, kan man også øke prestasjonsevnen ved å drikke tilstrekkelig.

Den enkleste måten å teste om du har drukket nok, er å sjekke urinen din. Klar urin betyr at du har drukket tilstrekkelig. Et annet godt tegn er hyppige toalettbesøk. Mørk urin er konsentrert med avfall, og dette er et tydelig tegn på at du drikker for lite.

Den mest brukte tommelfingerregelen går ut på at man skal drikke 8 store glass vann hver dag. Det vil si omtrent ett stort glass vann hver time. Dette er nok for mennesker som forbrenner omtrent 2000 kcal om dagen. Man trenger nemlig omtrent 1 liter vann for hver 1000 kcal som forbrennes.

En annen måte å regne ut væskebehovet på, er å ta hensyn til kroppsvekten. Kroppen består av omtrent 60-70 % vann, og cirka en tidel av dette bør erstattes daglig. For en person som veier 60 kg, betyr dette at man bør tilføre kroppen omtrent 3-4 liter væske hver dag. Dette høres kanskje mye ut, men husk at det meste av det vi spiser inneholder en viss mengde væske.

Alle som trener judo vet at dette er en meget intens treningsform. Resultatet er blant annet et stort væsketap i form av svette. Det er derfor viktig å være nøye med inntak av væske under en judotrening, slik at man ikke senker prestasjonsnivået og kvaliteten på treningen unødvendig.

Det er viktig at man ikke stoler på tørstesignalene sine! De er nemlig altfor trege. Du kan altså ha behov for væske uten å føle deg det minste tørst.

Du skal selvsagt drikke jevnt og trutt gjennom hele dagen. Om nødvendig skal du ha med deg en vannflaske dit du skal – enten det er på skolen, arbeidsplassen, bussen eller andre steder. Hjemme skal du alltid ha tilgang til rent og friskt vann.

Kroppen din bør få en dose vann omtrent 15 minutter før trening. Mellom et og to glass vann er passe for en judoka. Dette har mange positive effekter på treningseffekten. Blant annet økes metabolismen og glykogenet i musklene brukes ikke like raskt opp. I praksis betyr dette at man utsetter og/eller reduserer sjansene for å overstige melkesyreterskelen.

I løpet av en treningsøkt er det en god regel å drikke cirka ¼ liter vann hvert 15. minutt. Kroppen klarer ikke å ta opp mer væske enn dette, så det er ikke noe poeng i å drikke mer.

Dersom treningsøkten er kortere enn 60 minutter, så er vann en utmerket drikk. Hvis treningen er mer langvarig, kan man sørge for at vannet inneholder karbohydrater og salter i en eller annen form.

Rett etter treningen kan det være fornuftig å tilføre kroppen væske som inneholder proteiner. Du behøver ikke kjøpe dyre energidrikker. I stedet kan du for eksempel drikke melk eller lignende.

Kaffe, te og kakao bør aller helst drikkes i små mengder. Disse drikkene virker stort sett bare negativt inn på væskebalansen i kroppen. Hvis du ønsker å drikke kaffe, te, kakao eller alkohol, så bør du sørge for å tilføre kroppen væske på andre måter i tillegg. En grei huskeregel er at man bør drikke halvannen gang så mye vann som det man drikker av koffeinholdige drikker.

Koffein finnes naturlig i kaffebønner, teblader, kakaobønner og kolanøtter. Dette er et stimulerende stoff som blant annet brukes som tilsetningsstoff i medikamenter, særlig i smertestillende preparater og allergimedisiner.

Noen tips om bruk av vann

• 1 % væsketap medfører 10 % tap i yteevne.
• Kroppen kan bare ta opp en viss mengde væske – omtrent 1/4 liter per kvarter.
• Trening og varme medfører økt behov for væske.
• Drikker du vann så forkorter du restitusjonstiden.
• Drikker du vann så minsker sjansene for kramper.

JudoMania Online

Som dere sikkert vet er det ikke lurt å spise rett før trening. De fleste har sikkert merket at judotreningene blir alt annet en hyggelige dersom kostholdet ikke er planlagt til en viss grad.

Det siste måltidet før trening bør inneholde mat som er lett fordøyelig. Hvis du spiser tung mat, blir dette liggende i magen. Det fører til at blodet i kroppen brukes til å fordøye mat i stedet for å transportere oksygen rundt i kroppen. Dette merkes på blant annet utholdenheten. Men selv ikke fordøyelsen går normalt, og mat blir liggende i systemet. En real kjøttkakemiddag i magen kombinert med å bli kastet i matta på trening er alt annet enn behagelig…

Kroppen bruker glykogen som energikilde når man trener, og det er nødvendig med et glykogenlager i muskulaturen for å kunne yte optimalt på trening. Jo oftere du trener, desto større bør glykogenlageret ditt være.

En grov tommelfingerregel er at det siste måltidet før en trening bør avsluttes 2-3 timer før man trener. Dette er svært avhengig av hva man putter i munnen selvsagt. Mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye, så her bør man gjøre bevisste valg. Hva bør man spise da? Nedenfor ser du et omtrenlig liste som kan gi deg en pekepinn. (Ikke ta denne listen som fasitsvaret, men bruk den som en liten veiviser.)

Inntil en time før trening

• Litt frukt
• Energidrikk
• Et glass vann
• En skive loff med syltetøy

Inntil to timer før trening

• To skiver loff med magert pålegg
• Knekkebrød
• Te
• Bananer
• Yoghurt
• Mager fisk
• Bakt potet
• Pasta
• Hvit ris
• Kylling (uten skinn)
• Havregrøt

Inntil tre timer før trening

• Yoghurt og havregryn
• Magre melkeprodukter
• Kokte poteter
• Salat, grønnsaker
• Magert kjøtt (okse, svin)
• Fjærfe (uten skinn)
• Pasta m/ kjøttsaus
• Potetmos
• Grovbrød
• Kaffe

Kilde:
iForm (husker ikke hvilket nummer)
Olympiatoppen - Mat og drikke før trening

JudoMania Online